眠れない時は、布団の中で“グーパー”が効く！
眠りたいのに眠れない、そんな夜の入眠術をご紹介。
「体のさまざまな部位に、いったん力を入れることで緊張させ、一気に脱力する“筋弛緩法”は、医療現場でも取り入れられているリラックス方法。血流が良くなり、入眠誘導に最適です」(三橋さん)
◆4つの入眠誘導筋弛緩法
1：手のひらをグーッと握って10カウント＆スッと力を抜いて20カウント
2：手のひらをパーに開いて10カウント＆スッと力を抜いて20カウント
3：足先を体の方に向けてふくらはぎに力を入れ10カウント＆スッと力を抜いて20カウント
4：全身に力を入れて10カウントしたらスッと力を抜く
これを3セットやったら、すでに夢の中……。
また、自分では気付かずに奥歯に力が入っている人も多いのだそう。歯を食いしばっていないかもご確認を！
就寝に向かって、18時以降は照明を暗く
「就寝時間に向けて、部屋の照明を暗くしていくのは、ぜひ取り入れていただきたいことのひとつです。
私は、リビングの照明も18時くらいから間接照明のみに切り替えます。パソコン画面もオレンジ調のナイトモードに。
お風呂場の照明も明るすぎる場合が多いんです。お風呂場の照明は消し、脱衣所の照明のみ、くらいの明るさがベストです。キャンドルを灯すのもおすすめ。炎の揺らぎに癒やされること間違いなしです」(三橋さん)
お風呂は就寝の1～2時間前までに、を目安に。体温をしっかり上げるためにも15分程ゆったりと湯舟に浸かりましょう。その後、体温が低くなることで眠気がやってきます。
●教えてくれたのは…
三橋美穂(みはし みほ)さん
快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決。その人の頭を触っただけで、どんな枕が合うのか分かるほど精通している。寝具メーカーなどのコンサルティングや快眠グッズのプロデュースの他、ホテルの客室コーディネートも手掛ける。主な著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版／三笠書房)、『眠トレ！ ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)など。
2021.04.25(日)
文＝古澤朋美
イラスト＝naohiga
