3週間続けたくなる、タンパク質を中心としたおいしくて満足度の高いレシピをボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました。食材や1食分の量を参考にアレンジもOK。
» 第1回 ふわとろオムレツ朝食は絶品！
» 第2回 しっかり食べる朝食は和食で
» 第4回 お酢パワーでさっぱりランチ丼
» 第5回 見栄え抜群のごちそう夕食
» 第6回 夜遅くても食べやすいあっさり味
タンパク質とカルシウムの名コンビ
充実した昼ごはんで間食を防止
「せっかく食事をコントロールしていても、間食で甘いお菓子など無駄なエネルギーを摂取しては意味がありません。間食をやめられない人は、昼食でタンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり補給することを心掛けて。質、量ともに優れた昼食をとることで、間食を抑えることはそれほど難しくなくなります。甘い物がどうしても食べたくなったら、昼食のおかずに甘みのあるものを入れて乗り切りましょう」(森さん)
◆「ひじきと鶏挽き肉のチャーハン」のレシピ
■材料
・ご飯：80g
・乾燥ひじき：5g
・鶏挽き肉：60g
・卵：1個
・青ねぎ：2本
・スナップエンドウ：2本
・シイタケ：2個
・ごま：小さじ2
・醬油：小さじ1
・ごま油：大さじ1
【A】
・醬油：小さじ1
・みりん：小さじ2
■作り方
(1) ひじきは水で戻しておく。スナップエンドウは5mm幅の斜め切り、シイタケは粗みじん切り、青ねぎは小口切りにする。
(2) フライパンで鶏挽き肉を炒め、【A】を加えて味をつけ、取り出す。
(3) 熱したフライパンにごま油を入れる。ほぐした卵を一気に入れ、すぐに温かいごはんを入れて炒める。
(4) ひじき、スナップエンドウ、椎茸、ごまを加えて炒め合わせ、醬油をなじませたら青ねぎと(2)の鶏挽き肉も加えて軽く合わせる。
» ポイント
鶏肉のタンパク質がひじきのカルシウムの吸収を助ける、相性のよい組み合わせ。炒めることで時間がたってもべちゃつかず、お弁当にも最適。
◆「小松菜の芥子和え」のレシピ
■材料
・小松菜：2束
・出汁：150ml
・醬油：小さじ1
・溶き芥子：小さじ1/2
・片栗粉：小さじ1
■作り方
(1) 小松菜を5cm幅に切る。
(2) 鍋に出汁を沸かし、小松菜を入れて30秒煮る。
(3) 醬油と溶き芥子を加える。最後に同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
» ポイント
小松菜は生のまま出汁で煮ることで、シャキシャキの食感をキープできる。よく嚙むことで、少量でも満腹感が高まるはず。
◆「さつまいもの煮物」のレシピ
■材料
・さつまいも：1本(100g)
・くるみ：3粒
・塩：ひとつまみ
■作り方
(1) さつまいもを2cm幅に切り、かぶるくらいの水に塩を加えて、水分が無くなるまで煮る。
(2) くるみを砕いて散らす。
» ポイント
少量の塩を入れて煮ることで水分が閉じ込められ、さつまいも本来の甘みがしっかり。甘い物が食べたい時のおやつ代わりにもおすすめ。
※レシピは1人分。副菜は作りやすい分量で記しています。ご飯の量は80gが目安です。
●今回、お話を伺ったのは……
森 拓郎(もり たくろう)さん
ボディワーカー。自身のスタジオ「rinato」にて、ボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などからも支持を集める。ダイエットに関する著書も多く、最新刊『オトナ女子のための食べ方図鑑』(ワニブックス)など、累計部数30万部を突破。
2017.06.30(金)
Text＝Sachiko Nomura
Photographs＝Tamon Matsuzono
Cooking & Foodstyling＝Yuka Kuroda
CREA 2017年7月号
※この記事のデータは雑誌発売時のものであり、現在では異なる場合があります。
この記事の掲載号
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