3週間続けたくなる、タンパク質を中心としたおいしくて満足度の高いレシピをボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました。食材や1食分の量を参考にアレンジもOK。
» 第1回 ふわとろオムレツ朝食は絶品！
» 第2回 しっかり食べる朝食は和食で
» 第3回 彩り豊かなヘルシー弁当
» 第4回 お酢パワーでさっぱりランチ丼
» 第5回 見栄え抜群のごちそう夕食
油を使わない蒸し焼きだから
ヘルシー＆やわらか食感
夕ごはんはお肉を積極的にチャージ
「夕食は脂身の少ないお肉などを主菜に、タンパク質をしっかり摂るのが基本です。ごはんなどの炭水化物はなるべく控えめにしましょう。どうしても食事の時間が遅くなった時は、栄養バランスをキープしながら全体的に量を減らして消化の負担を避けて。朝食や昼食が充実していれば、夕食は軽めにしても問題ありません」(森さん)
◆「豆腐ハンバーグ」のレシピ
■材料
・木綿豆腐：1/2丁
・豚挽き肉：100g
・卵：1/2個
・パン粉：大さじ1
・塩：小さじ1/2
・大根：50g
・大葉：1枚
・ポン酢：適量
・ごま油：小さじ1
■作り方
(1) 豆腐をキッチンペーパーでくるみ、600Wのレンジで3分加熱し、水切りする。
(2) ボウルに豚挽き肉と卵、塩を入れ、粘りけが出るまでよく混ぜる。さらに(1)を入れて混ぜ合わせる。
(3) フライパンにごま油を熱し、2等分にした(2)と水100mlを入れ蓋をし、中火で蒸し焼きにする。水が無くなったらひっくり返し、再び水100mlを足し、蒸し焼きにする。
(4) 器に盛り、おろした大根と大葉を添え、ポン酢をかける。
» ポイント
木綿豆腐と豚挽き肉で良質なタンパク質をたっぷり補給。油を使わず蒸し焼きにすることで、さっぱりヘルシー＆やわらかな食感に。
◆「わかめとえのき、山芋の味噌汁」のレシピ
■材料
・わかめ：適量
・えのき：適量
・山芋：5cm
・すりごま：小さじ1
・出汁：150ml
・味噌：適量
■作り方
(1) 出汁を火にかけ、わかめとえのきを入れて煮る。味噌を溶かす。
(2) 仕上げに山芋のせん切りとすりごまを加え、すぐに火を止める。
» ポイント
汁物にすればビタミンB群やミネラル、食物繊維などの栄養素も手軽に摂れる。山芋には糖質が含まれるので、ご飯は控えるなどして調整を。
◆「キャベツと桜えびのガーリック炒め」のレシピ
■材料
・キャベツ：1枚
・桜えび：大さじ2
・にんにく：1片
・塩：ひとつまみ
・オリーブオイル：小さじ1
■作り方
(1) フライパンに潰したにんにくとオリーブオイルを入れ、火にかける。
(2) 香りがしてきたら、にんにくを取り出し、一口大にちぎったキャベツを炒める。
(3) 桜えびを加え、さらに炒める。塩で味を調える。
» ポイント
桜えびにはエネルギー代謝を活性化させる働きあり。にんにくとオリーブオイルで旨味をしっかり出しているので、おつまみにも最適。
※レシピは1人分。副菜は作りやすい分量で記しています。ご飯の量は80gが目安です。
●今回、お話を伺ったのは……
森 拓郎(もり たくろう)さん
ボディワーカー。自身のスタジオ「rinato」にて、ボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などからも支持を集める。ダイエットに関する著書も多く、最新刊『オトナ女子のための食べ方図鑑』(ワニブックス)など、累計部数30万部を突破。
2017.07.06(木)
Text＝Sachiko Nomura
Photographs＝Tamon Matsuzono
Cooking & Foodstyling＝Yuka Kuroda
CREA 2017年7月号
※この記事のデータは雑誌発売時のものであり、現在では異なる場合があります。
この記事の掲載号
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