3週間続けたくなる、タンパク質を中心としたおいしくて満足度の高いレシピをボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました。食材や1食分の量を参考にアレンジもOK。
» 第1回 ふわとろオムレツ朝食は絶品！
» 第2回 しっかり食べる朝食は和食で
» 第3回 彩り豊かなヘルシー弁当
» 第4回 お酢パワーでさっぱりランチ丼
» 第6回 夜遅くても食べやすいあっさり味
見栄え抜群で栄養バランスも完璧
夕ごはんはお肉を積極的にチャージ
「夕食は脂身の少ないお肉などを主菜に、タンパク質をしっかり摂るのが基本です。ごはんなどの炭水化物はなるべく控えめにしましょう。どうしても食事の時間が遅くなった時は、栄養バランスをキープしながら全体的に量を減らして消化の負担を避けて。朝食や昼食が充実していれば、夕食は軽めにしても問題ありません」(森さん)
◆「ラムと夏野菜のトマト煮」のレシピ
■材料
・骨付きラム肉：2本
・にんにく：1片
【A】
・たまねぎ：1/4個
・にんじん：1/6本、
・ズッキーニ：1/6本
・茄子：1/2本
・マッシュルーム：2個
・ガルバンゾービーンズ：20g
・レッドキドニービーンズ：20g
・チキンスープ：100ml
・ホールトマト：100g
・塩：小さじ1/4
・ターメリック：適量
・オリーブオイル：大さじ1/2
■作り方
(1) ラム肉に塩をなじませておく。【A】をすべて一口大に切る。
(2) 鍋に潰したにんにくとオリーブオイルを入れて熱し、香りがしてきたらにんにくを取り出す。
(3) (2)の鍋でラム肉を両面焼いて取り出し、続いて【A】を炒める。
(4) ラム肉を(3)に戻し、チキンスープを注いで、ビーンズ2種を加え、ホールトマトも潰しながら加える。
(5) ターメリックを加えて20分ほど煮込む。必要であれば塩(分量外)で味を調える。
» ポイント
ラム肉には脂肪燃焼効果が期待できるカルニチンが豊富。野菜やきのこでビタミン、ミネラルもしっかり摂れるので、栄養バランスは完璧。
◆「紫キャベツと塩昆布の酢漬け」のレシピ
■材料
・紫キャベツ：1枚
・塩昆布：5g
・クミン：ひとつまみ
・酢：小さじ1
■作り方
(1) 紫キャベツを千切りにする。
(2) 酢に紫キャベツと塩昆布、クミンを合わせ、しばらくなじませる。
» ポイント
紫キャベツは普通のキャベツに比べて、食物繊維やビタミンCが豊富。加熱には向かないので、酢漬けやサラダで食べるのがおすすめ。
◆「さっぱりポテトサラダ」のレシピ
■材料
・じゃがいも：1個
・紫たまねぎ：1/8個
・アボカド：1/4個
・ゆで卵：1個
・アーモンド：適量
【A】
・塩：小さじ1/4
・酢：小さじ1
・粒マスタード：小さじ1
■作り方
(1) じゃがいもを皮ごと蒸し、熱いうちに皮をむいて潰す。【A】と合わせ、蓋をして5分蒸らす。
(2) 紫たまねぎを薄くスライスする。アボカドを一口大に切る。
(3) (1)に紫たまねぎ、アボカド、フォークでつぶしたゆで卵を混ぜ合わせる。仕上げに粗く砕いたアーモンドを散らす。
» ポイント
アボカドは血液をサラサラにする良質な脂質やビタミンE、カリウムなどが豊富。さらに食物繊維たっぷりのアーモンドを加えて美容効果をアップ。
※レシピは1人分。副菜は作りやすい分量で記しています。ご飯の量は80gが目安です。
●今回、お話を伺ったのは……
森 拓郎(もり たくろう)さん
ボディワーカー。自身のスタジオ「rinato」にて、ボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などからも支持を集める。ダイエットに関する著書も多く、最新刊『オトナ女子のための食べ方図鑑』(ワニブックス)など、累計部数30万部を突破。
2017.07.04(火)
Text＝Sachiko Nomura
Photographs＝Tamon Matsuzono
Cooking & Foodstyling＝Yuka Kuroda
CREA 2017年7月号
※この記事のデータは雑誌発売時のものであり、現在では異なる場合があります。
この記事の掲載号
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