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2021.7.24

“肩こり筋”僧帽筋を鍛えれば姿勢改善にも！

首から肩甲骨あたりまで伸びる「僧帽筋」はバタフライの泳ぎで大きく使う場所。そして多くの人を悩ませる肩こりとも関係が。

　では、池江選手ら競泳選手を支える「僧帽筋」「広背筋」「三角筋」は、私たちの生活とはどんな関わりがあるのでしょうか。

　今回は「肩こり筋」として多くの人に関係のある、「僧帽筋」についてお話しします。

　僧帽筋は頭と首の付け根から肩甲骨あたりまでを広く覆っている筋肉で、上半身の中では4番目に大きな筋肉です。

　パソコンやスマホの使い過ぎで固まると、頭痛や肩こりを引き起こしてしまうので、別名「肩こり筋」と呼ばれているわけです。

　僧帽筋をケアできていないと、ストレートネックや猫背の原因にもなり、見た目も美しくありませんね。

末端の冷え解消にも影響が

　さらに、重い荷物を片側で持ち続けたり片足に重心をかけて立ったりするクセがある人は肩の位置が左右非対称になり、僧帽筋がズレて頭痛や肩こりの症状を悪化させてしまいます。

　日頃から僧帽筋を鍛えたりストレッチしたりしておくと、肩回りの血行が良くなり、頭痛や肩こりの解消につながりますし、姿勢の改善も期待できます。

　首や肩の筋肉を鍛えて血行がよくなると、顔や腕の血行にもよい影響があり、顔色が明るくなったり末端の冷え解消にも役立ったりします。

　さらに、トレーニングすることで背中上部の脂肪燃焼効果も期待できるので、薄着の季節に気になる“下着のはみ肉”対策も期待できます。

椅子に座って「僧帽筋」を鍛えよう

　それでは、日常生活で僧帽筋を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。

　私のおすすめは、椅子に座ったままできる「YTWL」トレーニング。腕をアルファベットのYTWLの字を作るように動かすことで、僧帽筋をはじめ、肩回りのさまざまな筋肉を効果的に鍛えられます。

【やり方】

① 椅子に座り、股関節を45度ほど曲げ上半身を前傾させます。腕は床に向かって下した状態がスタートポジションです。

【効果UPのポイント】

体を斜めにしたときに、首が下に下がったり猫背になったりしないよう、後頭部から腰に掛けて真っすぐになるよう意識してください。

② 両腕を斜め上に伸ばし「Y」の字を作ります。バンザイの姿勢をとります。スタートポジション⇒Yの字の動きを10回繰り返します。

③ 両腕を真横に伸ばし「T」の字を作ります。腕は体の真横より上に無理やり上げなくて大丈夫。スタートポジション⇒Tの字の動きを10回繰り返します。

④ 肘と肩を45度に曲げて「W」の字を作ります。スタートポジション⇒Wの字の動きを10回繰り返します。

⑤ 肘を体側につけ90度に曲げて「L」の字を作ります。スタートポジション⇒Lの字の動きを10回繰り返します。

　池江選手のバタフライを支えるのも、あなたの肩こりを軽減してくれるのも、同じ僧帽筋。オリンピックアスリートの活躍をきっかけに、あなたも日常生活にトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

●教えてくれたのは……
佐藤豊(さとうゆたか)

都内大手スポーツクラブで、年間1,800回を超えるレッスンをおこなうパーソナルトレーナー。現在はミドル世代専用パーソナルジム「Wellbeing Fitness」をオープンし、オーナー／トレーナーとして活躍。トレーニングの他、タイ古式マッサージやストレッチ、さらにメンタルトレーニングにも精通。多角的なアプローチで、一人一人に合わせたトレーニングやライフスタイルを提案・サポート。BEST BODY JAPAN 地方大会3年連続優勝、2018年全日本大会準優勝。FITNESSSTAR 2020年関東大会準優勝など受賞歴多数。上級ウェブ解析士の資格も持ち、トレーナー以外でも幅広く活躍中。
https://www.wellbeingfitness.tokyo/