Q11：ヤセたい、でも筋肉は欲しい。何を食べたらいい？
肉と魚と野菜！
筋肉づくりには、肉や魚といった動物性タンパク質を、3食均等に摂ることが有効。「太りやすい人は、炭水化物を減らす代わりにタンパク質や野菜をしっかり摂取」
Q12：筋力低下を防ぐエクササイズってありますか？
上半身と下半身それぞれ続けてみて
●上半身
「体幹強化のエクササイズを」1.片ひざを立て、両腕を真上に伸ばす。両腕を下ろして真横にきたら手のひらを下に向けて下ろす。5セット。左右の足を入れ替えて同様に。2.両腕を真っ直ぐ前に伸ばす。3.ひざを立てた方の腕を、肩から大きくまわして真っ直ぐ後ろに伸ばし、顔も後ろに向ける。戻して反対側の腕も同様に。左右各5回。
●下半身
「下半身は大きな筋肉を鍛えて」4.右側を下に横向きに寝る。右手で頭を支え、左手は胸の前に。両脚を揃えて軽く浮かし、そのまま左脚を開け閉めする。反対側も同様に。5.両脚を浮かせて脚を前後に動かす。6.仰向けで両ひざを立て、爪先だけつけてお尻を上げ下げする。最後に爪先立ちのままで両足を揃え、膝を開け閉めしてお尻を下ろす。すべて各8回。
Q13：筋トレの後、すぐに食事をしてもいいの？
すぐはNO。でも30分～2時間以内に食べましょう
運動直後は胃腸の働きがやや低下状態。30分～2時間以内に食べるのがいちばん吸収されるため、ここでタンパク質を摂取すると効果的に筋肉をつけられる。
Q14：リモート太りが止まりません。筋トレしかありませんか？
まずは姿勢を正すことから。それとダボッとした服をやめましょう
正しい姿勢をキープしようとするだけで軽い筋トレになるので、まずはそこから開始。「どれだけ人前に出るかで引き締まり感が変わります。“隠した部分は太る”と心得て」
Q15：筋トレとともに、どのような意識をもつべきですか？
今日と昨日が変わらないように過ごすのがいちばん！
中村先生が声を大にして語ったメッセージ。「今日が昨日と比べて同じように健康で、生命力や免疫力、筋力があれば老けません。ぜひ筋トレを続けてくださいね」
●お話を聞いたのは…
中村格子(なかむら かくこ)先生
Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長。整形外科医として活躍する傍ら、トップアスリートのコンディショニング経験から一般向けに独自のエクササイズを提案。TVや雑誌、動画で実践しやすいエクササイズを発信。『10歳若返る！ 姿勢バイブル』(小学館)など著書多数。
「頭の位置」を変えれば体は変わる！
筋力アップ入門
2021.03.26(金)
Text＝Kinuko Kouchi(PRIMADONNA)
Illustrations＝Hiroko Takashino(ASTERISK)
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※この記事のデータは雑誌発売時のものであり、現在では異なる場合があります。
この記事の掲載号
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