【動画あり】体がらく～になる
寝る前10分のMariストレッチ

(1) あぐらの姿勢で座り、呼吸を整える。両手でお尻の肉を外に逃して、骨盤を立てて、坐骨で座るようなイメージで。背筋を伸ばして、ゆっくりと深呼吸。
(1) あぐらの姿勢で座り、呼吸を整える。両手でお尻の肉を外に逃して、骨盤を立てて、坐骨で座るようなイメージで。背筋を伸ばして、ゆっくりと深呼吸。
(2) 四つん這いになる。背筋はまっすぐ伸ばし、肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。
(2) 四つん這いになる。背筋はまっすぐ伸ばし、肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。
(3) 息を吸いながら、おへそをぐっと床に近づける。このとき顔は上に向ける。
(3) 息を吸いながら、おへそをぐっと床に近づける。このとき顔は上に向ける。
(4) 息を吐きながら、背中をぐっと丸めて、目線はおへそのあたりに。(3)、(4)を数回繰り返す。
(4) 息を吐きながら、背中をぐっと丸めて、目線はおへそのあたりに。(3)、(4)を数回繰り返す。
(5) そのまま腰を落としてお腹を太ももにつける。このときワキを床に近づけるようにすると、より肩周りのストレッチになる。
(5) そのまま腰を落としてお腹を太ももにつける。このときワキを床に近づけるようにすると、より肩周りのストレッチになる。
(6) そのまま両手を少し前に移動させて、息を吐きながらおでこを床に近づける。お尻はかかとから離し、余裕がある人は、あごを床につけて。
(6) そのまま両手を少し前に移動させて、息を吐きながらおでこを床に近づける。お尻はかかとから離し、余裕がある人は、あごを床につけて。
(7) あぐらの姿勢に戻って、首周りのストレッチ。左手を右側のこめかみに当て、右手をお尻の斜め後ろに置いて、ゆっくり息を吐きながら首を左に倒していく。床につけている手を少し後ろにずらすとさらにストレッチ効果大。逆も同様に。
(7) あぐらの姿勢に戻って、首周りのストレッチ。左手を右側のこめかみに当て、右手をお尻の斜め後ろに置いて、ゆっくり息を吐きながら首を左に倒していく。床につけている手を少し後ろにずらすとさらにストレッチ効果大。逆も同様に。
(8) 太もも裏と上半身のストレッチ。片足をまっすぐ伸ばして、息を吐きながら、斜め上に向かって体をゆっくり伸ばしていく。目線は天井方向。背中が丸まらないように、胸を開くイメージで。
(8) 太もも裏と上半身のストレッチ。片足をまっすぐ伸ばして、息を吐きながら、斜め上に向かって体をゆっくり伸ばしていく。目線は天井方向。背中が丸まらないように、胸を開くイメージで。
(9) 息を吐きながら、伸ばした脚側に上半身を倒していく。背中が丸まらないように、胸を太ももにフーッと近づけるイメージで。逆も同様に(8)、(9)を行う。
(9) 息を吐きながら、伸ばした脚側に上半身を倒していく。背中が丸まらないように、胸を太ももにフーッと近づけるイメージで。逆も同様に(8)、(9)を行う。
(10) 股関節のストレッチ。足を肩幅に開き、かかとを床につけて、手は目の前で合掌。背中をまっすぐに伸ばし、肘と膝を押し合うように力を入れる。余裕があれば少し左右に体を揺らして。股関節を緩めることで足の血行がよくなり、むくみ解消効果も。
(10) 股関節のストレッチ。足を肩幅に開き、かかとを床につけて、手は目の前で合掌。背中をまっすぐに伸ばし、肘と膝を押し合うように力を入れる。余裕があれば少し左右に体を揺らして。股関節を緩めることで足の血行がよくなり、むくみ解消効果も。
(11) アキレス腱とふくらはぎのストレッチ。片膝立ちになり、かかとを上げる。膝とつま先は同じラインになるようにし、両手で膝を押して、息を吐きながら床にぐっと近づける。
(11) アキレス腱とふくらはぎのストレッチ。片膝立ちになり、かかとを上げる。膝とつま先は同じラインになるようにし、両手で膝を押して、息を吐きながら床にぐっと近づける。
(12) 膝に体重をかけて、かかとを床につけ、アキレス腱を伸ばす。余裕があれば少し左右に揺れてみて。逆も同様に(11)、(12)を行う。
(12) 膝に体重をかけて、かかとを床につけ、アキレス腱を伸ばす。余裕があれば少し左右に揺れてみて。逆も同様に(11)、(12)を行う。
(13) 仰向けになって、全身のストレッチ。両手、両足を天井方向に伸ばして、パタパタと動かす。全身の血行がよくなり、手足のむくみがすっきり。
(13) 仰向けになって、全身のストレッチ。両手、両足を天井方向に伸ばして、パタパタと動かす。全身の血行がよくなり、手足のむくみがすっきり。
(14) そのままの姿勢で、足の外側をトントンと叩く。さらに内ももも叩く。
(14) そのままの姿勢で、足の外側をトントンと叩く。さらに内ももも叩く。
(15) 足を肩幅に開き、膝を立てる。ゆっくりと腰を上げて、肩を体の内側に入れ込み、お尻の下で手を組む。息を吐きながら、両手は床を押し、股関節を天井に突き出すイメージ。
(15) 足を肩幅に開き、膝を立てる。ゆっくりと腰を上げて、肩を体の内側に入れ込み、お尻の下で手を組む。息を吐きながら、両手は床を押し、股関節を天井に突き出すイメージ。
(16) 股関節のストレッチ。乱れた呼吸を落ち着かせながら、足で大きな菱形を作るようにして、両足の裏を合わせる。
(16) 股関節のストレッチ。乱れた呼吸を落ち着かせながら、足で大きな菱形を作るようにして、両足の裏を合わせる。
(17) 手全体を体の下に入れ込む。肘を曲げて、頭のてっぺん(頭頂)を床につけていく。余裕があれば左右に少し揺れて。バストアップやデコルテをきれいに見せるのに効果的。
(17) 手全体を体の下に入れ込む。肘を曲げて、頭のてっぺん(頭頂)を床につけていく。余裕があれば左右に少し揺れて。バストアップやデコルテをきれいに見せるのに効果的。
(18) 両手を体の下から抜きながら、最後はゆっくり3呼吸して終了。鼻から吸って、口から吐いて。
(18) 両手を体の下から抜きながら、最後はゆっくり3呼吸して終了。鼻から吸って、口から吐いて。
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