豆・豆製品では、大豆、大豆製品、ピーナッツにはタンパク質が多く含まれています。大豆、大豆製品からはカルシウムやマグネシウムといったミネラルも摂取できるので、豆腐、納豆、豆乳は積極的に食事に取り入れてほしいなと思います。
鶏卵は1つで約6グラムのタンパク質が摂取できるだけでなく、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどを満遍なく含んでいます。完全食品と呼ばれることがあるほど、栄養バランスに優れていて、比較的安価で購入することができます。料理のバリエーションも豊富ですし、とてもおすすめしたい食品の1つです。
厚生労働省が推奨している1日の野菜や果物の摂取量は？
牛乳・乳製品は、カルシウムの貴重な摂取源であり、タンパク質も摂ることができます。カルシウムは骨の成長に、タンパク質は筋肉の成長に欠かせないものですから、成長期の部活生にはなくてはならないものでしょう。ヨーグルトには、腸内環境を整えるビフィズス菌や乳酸菌を摂れるものもあります。
緑黄色野菜、淡色野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。厚生労働省が推奨している1日の野菜の摂取量は350グラム。それに対して日本人の摂取量は300グラム足らずだと言われています。野菜不足を補うために、緑黄色野菜、淡色野菜を1日2回摂取しても構いません。野菜はカロリーが低いのでたっぷりと食べたところでオーバーカロリーにはならないでしょう。ただし、野菜を市販の野菜ジュースで摂取するのはおすすめできません。実際の野菜と野菜ジュースでは含まれている栄養素が異なりますし、砂糖や人工甘味料が含まれていることも多いからです。
キノコ類は 食物繊維とミネラルを豊富に含んでいます。干しシイタケは、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDが豊富で、保存も利くので便利な食品です。
糖質を多く含むイモ類は、穀類と同様、エネルギー源になります（コンニャクイモから作るコンニャクは例外的にほとんどカロリーがありません）。食物繊維も豊富で、ジャガイモとサツマイモからはビタミンCを摂取することができます。
2022.06.15(水)
文＝中野ジェームズ修一
