生活習慣病を予防する食生活の指針として、厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」があります。
これは、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物という5つのカテゴリーに分けて、それぞれの摂取量の目安を示したもの。よくできた内容で、この通りできたらバランスのよい食生活になるとは思うのですが、少々複雑で難しい部分があります。
私もクライアントの栄養指導で活用したことがあるのですが、残念なことに「食事バランスガイド」通りの食生活を続けられたケースは、1度もありませんでした。食事は毎日のことですから、複雑なもの、面倒そうに感じられるものは、継続が困難になってしまうのです。
このような経験を経て、私が管理栄養士さんとともに考え、クライアントの食事指導に用いているのが、14品目を1日1回ずつ食べるという1日14品目食事法です。カロリー計算などは必要ありません。その14品目は次の通りです。
1日14品目食事法の内容とは
〈 1 穀類（白米、玄米、もち、パン、パスタ、うどん、そば、中華麺、シリアルなど）
2 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など ※ソーセージやハムなどの加工品を含む）
3 魚介類（魚、イカ、タコ、エビ、貝類など）
4 豆・豆製品（大豆、豆腐、納豆、豆乳、インゲン豆、ひよこ豆など）
5 卵（生卵、ゆで卵、卵焼き、目玉焼き、ピータンなど）
6 牛乳・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
7 緑黄色野菜（トマト、ホウレンソウ、ブロッコリー、ニンジン、パプリカなど）
8 淡色野菜（大根、キャベツ、レタス、タマネギ、白菜、カブ、ナスなど）
9 キノコ類（シイタケ、シメジ、マイタケ、エノキ、エリンギ、ナメコなど）
10 イモ類（ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、コンニャク、ヤマイモなど）
11 海藻類（ワカメ、ヒジキ、海苔、モズク、昆布、寒天など）
12 果物類（リンゴ、ミカン、オレンジ、キウイ、バナナ、ブドウ、ナシなど）
13 油脂類（オリーブオイル、バター、マヨネーズ、ラード、揚げ物など）
14 嗜好品（チョコレート、ケーキ、ポテトチップスなど）〉
ここに挙げた14品目を1日1回ずつ食べるのですが、穀類は活動するための基本的なエネルギー源となる糖質を摂取できるため、例外的に毎食食べても構いません。この食事法を実践すると、栄養バランスが整うとともに、食べ過ぎを防ぐこともできます。
肉類は体作りに欠かせず、筋肉の材料にもなるタンパク質を豊富に含んでいます。牛肉なら鉄と亜鉛、豚肉ならビタミンB群、鶏肉ならビタミンAとビタミンEを併せて摂取することができます。
魚介類もタンパク質が豊富です。鮭にはビタミンD、カツオにはビタミンB群、カキには亜鉛、シジミには鉄といったように、ビタミンやミネラルが含まれています。同じタンパク源でも、肉と魚の両方を食べること、種類を一定のものにしないことで、自然とさまざまな栄養素を摂ることができます。また、イワシやサバ、アジなどの青魚にはEPA、DHAといった必須脂肪酸が含まれています。生の魚だけでなく、干物や缶詰でも構いません。
2022.06.15(水)
文＝中野ジェームズ修一
