暑い日が続き、なんだか体が疲れ気味。そんな時にぴったりの、体にやさしい「腸活レシピ」を江戸料理・文化研究家の車 浮代さんが提案し、文教大学健康栄養学部教授の笠岡誠一先生に監修していただきました。
「暑い夏は，汗として流れ出た水分を補う必要があります。摂取した水のほとんどは小腸で吸収されますが、一部は大腸に流れていきます。一度に大量の水を飲めば、小腸で吸収できずに大腸に流れ込む水も多くなります。お腹がゴロゴロする原因です。
お腹の調子が悪くなれば，せっかく食べた栄養素も適切に吸収されず、体が弱ってしまいます。腸の調子を整えること、『腸活』は夏バテ防止に役立つのです。食事からも水分を摂取し、また、腸内細菌の栄養源になる食物繊維もしっかりと摂取して元気に暑い夏を乗り切りましょう」(笠岡先生)
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練りゴマを使った白和えそうめん
現代の白和え衣は、水切りした豆腐に出汁、醤油、砂糖を混ぜて作りますが、江戸時代の白和え衣はもっと簡単でヘルシーで美味。絹ごし豆腐に白味噌と練りごまを混ぜるだけで、さまざまな食材に合う、白和え衣が出来上がります。
この白和え衣に、新撰組が常食していた茶漬けのトッピングである、たくあんと奈良漬を合わせました。
食欲のないときにそうめんはおススメですが、夏を乗り切るためには一工夫が必要。そうめんは炭水化物、それだけでは栄養のバランスが崩れてしまいます。そこで、白和えです。大豆の良質なタンパク質を濃縮して作る豆腐はサポートにぴったり。さらに発酵食品の味噌を合わせて“腸活そうめん”の出来上がりです。ひんやり食感の蒸し鶏も加えればタンパク質もさらに効果的に摂取できます。
●材料(1~2人前)
・そうめん 2束
・絹ごし豆腐 1/2丁
・練り白ゴマ 大さじ1
・白味噌 大さじ2
・豆乳 150ml
・たくあん 30g
・奈良漬 30g
・きゅうり 1/2本
・蒸し鶏(サラダチキンでもOK) 50g
・ニラ醤油(ラー油でも可) 小さじ1
※ニラ醤油は7mm幅に刻んだニラに、醤油、ラー油、ごま油、豆板醤を混ぜて30分以上漬けたもの。
●作り方
(1)練り白ゴマ、絹ごし豆腐、白味噌をよく練り合わせ、豆乳でのばす。
(2)たくあん、奈良漬、きゅうりを千切り(みじん切りでも可)にする。きゅうりは軽く塩(分量外)を振って揉み、水気を絞っておく。
(3)そうめんを茹でて流水でよく洗い、器に盛って1と氷を入れ、2とニラ醤油を乗せる。
［レシピ提案・調理］
車 浮代(くるま・うきよ)
時代小説家／江戸料理・文化研究家。江戸時代の料理の研究、再現(1200種類以上)と、江戸文化に関する講演、NHK『チコちゃんに叱られる！』『美の壷』『知恵泉』等のTV出演や、TBSラジオのレギュラーも。著書に『免疫力を高める最強の浅漬け』(マキノ出版)『1日1杯の味噌汁が体を守る』(日経プレミアシリーズ)など多数。
小説『蔦重の教え』はベストセラーに。西武鉄道「52席の至福 江戸料理トレイン」料理監修。新刊『江戸っ子の食養生』(ワニブックスPLUS新書)と『発酵食品でつくるシンプル養生レシピ』(東京書籍)が好評発売中。
http://kurumaukiyo.com/
［栄養管理・監修］
笠岡誠一(かさおか・せいいち)
1967年、広島県生まれ。文教大学健康栄養学部教授。管理栄養士。食品栄養学修士(東京農業大学)。
博士(農学)(愛媛大学)。山之内製薬(現・アステラス製薬)健康科学研究所研究員、文教大学専任講師、アメリカ国立衛生研究所客員研究員を経て現職。専門分野は栄養生理学、食品化学。
レジスタントスターチに早くから注目し、レジスタントスターチを増やした「ハイレジ食」の開発なども行う。テレビや雑誌などメディアでの解説も多い。著書に『炭水化物は冷まして食べなさい』(アスコム社)など。
https://www.kasaoka.net/
夏を乗り切る腸活レシピ
2022.08.20(土)
文＝車 浮代
写真＝今井知佑
