しなやかな美ボディを作る 最強の時短トレーニング「HIIT」

#Keyword 02 「HIIT」

エイジングケアにも効果的な
高強度インターバルトレーニング

 ブリトニー・スピアーズやケイティ・ペリーなど、ハリウッドのセレブリティの間でも話題のトレーニング、HIIT。ボディラインの変化や、代謝の向上など、しっかりとした実感をもたらしてくれるトレーニングメソッドとして、感度の高い女性たちからの関心も高い。昨今はバリエーションも増え、自分にあった種目を選べるように。

 今回は、サイクルマシンを使った「SPRINT」、プールで行う「HIITアクア」、グループで行う「CrossFit」と、タイプの異なる3つのプログラムに着目。まずは、HIITの“いろは”について知ろう。

●教えてくれた人
CYCLE & STUDIO R Shibuya ストアマネージャー 伴野祐介さん(左)

加齢とともに減り続ける
成長ホルモンをキープする

 プログラムを牽引する、BANことチーフトレーナーの伴野祐介さん(左)と、HIITで美しいボディラインをキープしているインストラクターのSARAさん(右)。

 渋谷駅より徒歩1分の好立地に、2017年3月、新感覚のワークアウトスタジオ「CYCLE & STUDIO R Shibuya」がオープンする。ニュージーランド発のレズミルズプログラムに特化し、スピニングバイクを使ったHIITプログラム「SPRINT(スプリント)」を、日本で2番目に導入することで話題だ。早速、チーフインストラクターを務める伴野さんに、HIITについて詳しく伺った。

「HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略。文字通り、高強度(High Intensity)のインターバルトレーニングを行うことです。トレーニングをする目的は様々ですが、女性の場合、脂肪を落としたい、ボディメイクしたい、エイジングケアをしたい、代謝をあげ美肌になりたいという人が多いのではないでしょうか。HIITは、それらの効き目を短時間で実感することができる最先端トレーニングです。

 最大のポイントは、24時間以上続くアフターバーン。運動後も1日以上エネルギー(カロリー)消費が続く＝脂肪が燃え続けます。HIITはその際、脂肪＋糖質を使うため、主に脂肪を消費する有酸素運動と比べると、約6倍の脂肪燃焼効果を期待できます。

 さらに女性にとってうれしいのは、成長ホルモンの分泌を促されることではないでしょうか。ハードなトレーニングにより乳酸がたまり、成長ホルモンが生成されることによって、筋タンパク質の合成、脂質と糖質の分解促進、水・電解質代謝によるむくみ改善など、筋力＆代謝アップが見込めます。加齢とともに減り続ける成長ホルモンをキープすることはエイジングケアにも効果的です。

 また、HIITで鍛えられるのは主に速筋。身体には遅筋と速筋がありますが速筋の占有率の方が高い。HIITでは速筋が繊維レベルで鍛えられ、脂肪燃焼力がさらに高まります。筋肥大しやすい速筋は目に見える筋肉ですので、“キレと凹凸”を形成し、引き締まったボディラインを作るメリットもありますよ」

「SPRINT」は、30分間、一心不乱でバイクを漕ぐハードなトレーニングだが、グループで行うことで、一人では得られない高揚感や達成感を得ることができる。

 SARAさんは、HIITをはじめてからはメンタル面にも影響があったとか。

「カラダにいいことずくめのHIITですが、心拍数を自分の最大値の90％まであげた状態で、強度の高い動きを行うハードなトレーニング。どれも短時間なのは、長く動けないから(笑)。でも、短時間だから集中できるし、なりふり構わず没頭することによってストレス発散になります。終わった後のやりきった感は格別。メンタル面も強くなり、思考もポジティブになったようです」

運動が苦手な人や
初心者におすすめ
ヒップラインのシェイプにも！

 次に、日本初上陸となるスピニングバイクを使ったHIITプログラム「SPRINT」の魅力について教えてくれた。

「ニュージーランド発祥のワークアウトプログラムLes Mills(レズミルズ)の特化型スタジオであるこちらでは、3種のHIITプログラムを導入します。自重エクササイズのGRIT Cardio、バーベルやプレートを使ったGRIT Strength、そして、スピニングバイクを使ったSPRINTです。どれもハードですが、パワフルな音楽とグループレッスンがもたらす、一人では得られない高揚感と達成感が期待できます」

「なかでもSPRINTは、固定された状態で行うので、初心者でも参加しやすく怪我のリスクも低いのでおすすめ。女性のリクエストで多い、太ももとヒップのシェイプに効くのもポイントですね」

SPRINTの基本的な動き。中腰で漕ぐスタンディングクライム(左)、カラダを前に乗り出し立ち漕ぎするスタンディングアタック(右)を交互に行う。太ももの前とお尻から太ももの後ろにかけて効き、ヒップアップに効果的。

スピニングバイクには、心拍数やケイデンス(回転数)が表示される。数値をみながら自分のコンディションを確認できるほか、体力向上を実感できるよろこびも。

 さらに、HIIT以外にも魅力的なプログラムが揃うそう。

「VR(バーチャル・リアリティ)を駆使した映像の中でサイクルを楽しむ「TRIP」も注目です。ロサンゼルスやパリなどでも導入されており、こちらも日本初上陸。4Dアニメーション技術により、映画館のようなスクリーンとサウンドシステムが叶える非日常空間で行う最新のサイクルトレーニングです。

 CYCLE & STUDIO R Shibuyaでは、VR映像と、HIITを含むライブトレーニングの2つのワークアウトスタイルを楽しめます。運動強度の高いプログラムでも、映像と音楽がもたらす一体感で、楽しみながら効果的に続けることができます。とはいえ、あくまで掲げるスローガンは“RIDE THIS WAY”。自分のペースでやりきればOK。短い時間で最大限のパフォーマンスを実現するメソッドは、働く女性にぴったりですよ！」

2017.02.25(土)
文＝吉村セイラ
撮影＝鈴木七絵