息は弾むけれど会話はできる程度のペースで歩けば、心拍数や血圧が危険なほどには上昇せず、疲労の原因となる乳酸もほとんど蓄積せずに済みます。
ウォーキングは、習慣化したのをやめるとすぐに健康効果が消失してしまうというデータもあります。一方、歩きすぎは逆効果にもなりうるという研究もあります。一度に無理せず、「継続は力なり」の精神で続けていきましょう。
ところで、上の表で「動脈硬化や高血圧、糖尿病は、厚労省の6000歩という目標値を達成しても予防・改善できないのか」と思った方もいるかもしれません。
たしかにウォーキングだけでは筋力を鍛える面では十分とはいえない部分があります。そこで、ウォーキングにプラスアルファで行っていただくために私が提唱しているトレーニングがあります。その名も「ゆるジャンプ」です。
8秒×5セット「ゆるジャンプ」が血管力をきたえる
「ゆるジャンプ」のやり方は次のとおりです。
（1）両手足の力を抜き、背筋をまっすぐに伸ばして立つ。両足は肩幅程度に開き、膝は少し緩めるイメージ
（2）目線はまっすぐ前を向く
（3）足が床から少し離れる程度に跳ぶ。呼吸は自然に行い、止めないようにする。着地する時は、膝を軽く曲げる
最初は1秒間に2回を目安に8秒間跳んでみましょう。慣れてきたらこれを5セット行います。
可能な人は、おおむね1分間で100回跳ぶようにします。
私はこの「ゆるジャンプ」を2018年に考案し、自分でも日課にしました。最初は10回でも息が上がっていましたが、しばらく続けていると、ヴァン・ヘイレンの『Jump』という曲をBGMにして、リズミカルに100回跳べるようになりました。これを出勤前の自宅や職場で、1日数回行います。
すると、2カ月後には体重が2キロ減り、ウエストが引き締まって、周囲から「痩せたね」と声をかけられることが増えたのです。
ちなみにバラエティ番組で、落語家の林家たい平さんに1日3回実践していただいた際も、1週間で腹囲が5センチ減っていました。跳ぶ時には腹筋にも力が入るためです。
2024.10.25(金)
文＝伊賀瀬道也
