いよいよ東京オリンピックが開催される2020年。せっかくならその波に乗って今年こそ何かスポーツを始めませんか？
やっぱり一番お手軽なのがランニング。ウェアとシューズさえあれば明日からでも始められるのが良いところ。しかも、有酸素運動なので、ゆっくり走っても脂肪が燃焼されてダイエット効果大！
ここでは、初心者がランニングを始める時のポイントを、ランニングアドバイザーの福内櫻子さんに聞きました。
Q．走り出す前に、気を付けることは？
A．必ず準備運動で体を温めて。ストレッチをすれば、効率よく体を動かせる。
夏なら体がすでに温まっているので急に走ってもある程度ごまかしがきくけれど、冬は冷えていて体が固まっています。そこから突然走り出すと怪我のおそれも。
「寒い時はどうしても背中や肩を丸めてしまい、体が内側に入って緊張してしまいます。そうすると、腕振りや呼吸がうまく機能しないのです」
たとえば準備運動ってどんなことをすれば良いの？ 大切なのは、大きな筋肉を伸ばすこと。
「効率よく体を動かすには、太もも、腸腰筋(ちょうようきん)、お尻、肩甲骨がポイントです」
腸腰筋とは、股関節辺りの筋肉で、脚を前に出す筋肉。日常生活ではほとんど使わないから、弱くなっている人が多いのだとか。走る前は「動的ストレッチ」と言って、動きを付けながら流れるようにやりましょう。
「走る前もとっても大切ですが、走った後も大切です。あまり時間がないのであれば、少し走る時間を減らしてでも、ランニングとストレッチをセットで行なってくださいね」
●腸腰筋のストレッチ
1．片方の足を一歩前に出して、膝を立てた状態でしずみ込む。
2．上半身は立てた状態で、腸腰筋(脚の付け根のあたり)を伸ばす。日頃縮んで固まりやすい腸腰筋のストレッチは脚を持ち上げる機能があり、ランニングにとっても大切！
3．左右を入れ替えて3セット行う。
●お尻のストレッチ
1．椅子に座って、片方の足を膝の上にのせる。
2．猫背にならないように背筋を伸ばしたままゆっくりと上半身をたおしてお尻を伸ばす。
3．左右を入れ替えて3セット行う。
●肩甲骨のストレッチ
1．両手をまっすぐ肩の上に伸ばす。
2．肩甲骨を寄せる(背中の後ろで肘どうしが付く)イメージで肘を斜め下におろす。
3．これを3セット行う。
2020.01.30(木)
文＝中島英摩
撮影＝松本輝一
