【動画あり】11分で効果絶大！
引き締まる地獄のMariダンス

(1) その場で足踏み。音楽に合わせて、テンポよく！　手もしっかり振りましょう。
(1) その場で足踏み。音楽に合わせて、テンポよく！　手もしっかり振りましょう。
(2) まずは準備運動。足を広げ、手を伸ばして上で組んで、そのまま体を右に倒して体側を伸ばす。14～15回。逆も同様に。
(2) まずは準備運動。足を広げ、手を伸ばして上で組んで、そのまま体を右に倒して体側を伸ばす。14～15回。逆も同様に。
(3) 前ステップ。足を右前→左前→右後ろ→左後ろの順に移動させる。これを8回繰り返す。腰から踏み出すようなイメージで、腰をしっかり動かす。
(3) 前ステップ。足を右前→左前→右後ろ→左後ろの順に移動させる。これを8回繰り返す。腰から踏み出すようなイメージで、腰をしっかり動かす。
(4) 両手を上げて(3)の前ステップを続ける。左右に揺らす感じでしっかり大きく腕を動かす。8回。
(4) 両手を上げて(3)の前ステップを続ける。左右に揺らす感じでしっかり大きく腕を動かす。8回。
(5) 前パンチ。お腹をぐっと引き締めて。左右で8セット行い、続けて右右、左左と2回ずつを8セット。最後はスピードアップして左右16セット。
(5) 前パンチ。お腹をぐっと引き締めて。左右で8セット行い、続けて右右、左左と2回ずつを8セット。最後はスピードアップして左右16セット。
(6) 足をしっかり広げ、大きく両手を上に上げる→右手を左足の近くの床につける→両手を上げる→左手を右足の近くの床につける。これを8回繰り返す。次にスピードアップ＆短縮し、右手を左足の近くにつける→左手を右足の近くにつける、これを16回続ける。お尻と内もものエクササイズ。
(6) 足をしっかり広げ、大きく両手を上に上げる→右手を左足の近くの床につける→両手を上げる→左手を右足の近くの床につける。これを8回繰り返す。次にスピードアップ＆短縮し、右手を左足の近くにつける→左手を右足の近くにつける、これを16回続ける。お尻と内もものエクササイズ。
(7) 左右交互に上パンチ。腕をぐっと上げて、イヤなことを吹っ飛ばすイメージで！　16セット。
(7) 左右交互に上パンチ。腕をぐっと上げて、イヤなことを吹っ飛ばすイメージで！　16セット。
(8) 次は下パンチ。しっかり腰をひねりながら、逆側の手で後ろ側もパンチ！　左右交互に16セット。
(8) 次は下パンチ。しっかり腰をひねりながら、逆側の手で後ろ側もパンチ！　左右交互に16セット。
(9) 両手をあごの下で組み、少し屈んだ状態で、左足を真横に出して中央に戻す。お尻を突き出して、背中はまっすぐ。8回行ったら、足を一度戻して、逆も同様に。最後は左右交互に8回。
(9) 両手をあごの下で組み、少し屈んだ状態で、左足を真横に出して中央に戻す。お尻を突き出して、背中はまっすぐ。8回行ったら、足を一度戻して、逆も同様に。最後は左右交互に8回。
(10) (9)の流れのまま、足を左右交互に開き、両腕を上げ下げする。16セット。このあと足踏みして呼吸を整えた後、(3)を16セット、(4)を8セット、(5)の前パンチ(最初は1回ずつ16セット、次に2回ずつ8セット)、(7)の上パンチを左右16セット行って再度足踏み。さらに(6)のエクササイズを行う。
(10) (9)の流れのまま、足を左右交互に開き、両腕を上げ下げする。16セット。このあと足踏みして呼吸を整えた後、(3)を16セット、(4)を8セット、(5)の前パンチ(最初は1回ずつ16セット、次に2回ずつ8セット)、(7)の上パンチを左右16セット行って再度足踏み。さらに(6)のエクササイズを行う。
(11) 足を横に広げ、両手を曲げて胸の前に持ってきて、左右に体を16回ひねる。その後、前パンチを16回行い、足踏み。続いて(3)、(4)の前ステップ。
(11) 足を横に広げ、両手を曲げて胸の前に持ってきて、左右に体を16回ひねる。その後、前パンチを16回行い、足踏み。続いて(3)、(4)の前ステップ。
(12) サイドステップをしながら腕をぐるぐる回す。左上→右上→左下→右下の順に。4セット。
(12) サイドステップをしながら腕をぐるぐる回す。左上→右上→左下→右下の順に。4セット。
(13) 腕の動きをつけて、サイドステップ。腕は肩のラインに上げ、左右交互に曲げて伸ばす。12セット。胸はしっかり張って。その後、サイドステップを続けながら、(12)と同じように腕をぐるぐる回す。
(13) 腕の動きをつけて、サイドステップ。腕は肩のラインに上げ、左右交互に曲げて伸ばす。12セット。胸はしっかり張って。その後、サイドステップを続けながら、(12)と同じように腕をぐるぐる回す。
(14) クロスクランチ。肩幅くらいに足を広げて立ち、右肘を左膝に近づけ、次に左肘を右膝に近づける。8回続けたら、次は左右2回ずつ4セット。
(14) クロスクランチ。肩幅くらいに足を広げて立ち、右肘を左膝に近づけ、次に左肘を右膝に近づける。8回続けたら、次は左右2回ずつ4セット。
(15) サイドクランチ。両腕は上げて、手を頭の横くらいに。左足は左肘、右足は右肘の近くまで上げる。10セット。
(15) サイドクランチ。両腕は上げて、手を頭の横くらいに。左足は左肘、右足は右肘の近くまで上げる。10セット。
(16) 両手を上げて胸を開き、大きく深呼吸して終了。頑張った自分をほめてあげよう♪
(16) 両手を上げて胸を開き、大きく深呼吸して終了。頑張った自分をほめてあげよう♪
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