たんぱく質不足かも？
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□ 朝ごはんを食べない
□ 傷が治りにくい
□ 冷えに悩んでいる
□ にきびなど肌トラブルに悩んでいる
□ 空腹はお菓子でごまかす
□ 風邪を引きやすい
□ 爪がうすく割れやすい
□ 髪の毛の艶がなく、ぱさぱさ気味
□ 何だか、いらいらしてしまう
思い当たることがあれば、朝の食事内容の見直しを！
「たんぱく質を摂っているつもりの女性が選択しがちなたんぱく源が、豆腐です。女性患者さんの話を聞くと、豆腐や納豆を食べているから、たんぱく質を十分に摂っていると思っているようです。
木綿豆腐100グラムのたんぱく質量は約7グラムしかありません。なおかつ豆腐は一部のアミノ酸が不足しています。素晴らしい食材なのですが、たんぱく源として十分ではありません｣
たんぱく質は、その質が肝心。
「大豆製品のような植物性たんぱく質だけでなく、卵、魚、肉など動物性たんぱく質を合わせて摂ることをお勧めしています｣
動物性たんぱく質をみると、低カロリーといえる鶏肉ささみ100グラムでもたんぱく質量は24.6グラムある。
「たんぱく質が足りていない人は、必然的にほかの栄養素も不足しています。プロテインパッケージという考え方で、たとえば鮭を食べると、その中にビタミンD、アスタキサンチン、鉄……というように、たんぱく質も、ほかのビタミンやミネラルの微量栄養素もしっかり摂れるんです」
35歳で卵巣機能は約1割に低下していることがわかっている。20代、30代で妊活している人に、栄養指導をして、漢方を処方すると1年くらいでよい結果が出るケースも。
こんなに大事なたんぱく質、賢い摂り方は？
「毎食、植物性と動物性のたんぱく質を必ず組み合わせて、片方の手のひらいっぱい分を目安(重さ約100グラム)に摂りましょう｣
そして、朝食がポイント。
「アメリカの研究で、朝ごはんにたんぱく質を(サーモンステーキなど)摂ったグループAとほとんどたんぱく質を含まない(ドーナツだけなど)グループBを比べた結果、Aは周りを受け入れて優しく接し、Bは、周囲の人にいらいらして切れやすかったという研究があります。
また朝しっかり食べると満腹ホルモンのレプチンが出るというデータもあるので、これらの研究の結果からも、朝食にきちんとたんぱく質を摂ることでおやつなどの無駄食いが防げる可能性が考えられます」
このごろ、忘れっぽかったり、やたらいらいら、気分が沈むという人は、まずはたんぱく質を。
●教えてくれたのは…
伊藤明子(いとうみつこ)先生
小児科医・公衆衛生専門医。赤坂ファミリークリニック院長。東京大学医学部附属病院小児科医師、東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学／健康医療政策学教室客員研究員。クリニックでは、一般診療に加え、栄養・食事療法、ストレス管理などの診療も行う他、プチ講義付きのキッチンワークショップも開催。
Column
CREA HEALTH
わたしの未来のカラダのために。
2019.12.03(火)
Text＝Kaoko Saga(Lasant)
CREA 2019年12月号
※この記事のデータは雑誌発売時のものであり、現在では異なる場合があります。
この記事の掲載号
CREA 2019年12月号
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