「“とりあえずビール”の悪影響は…」「体重と同じぐらい重要な指標は？」科学的に実証されたダイエットメソッドが教える、夏太りに打ち勝つ方法

　ついつい頼んでしまう「とりあえずビール」の習慣。ダイエット中だからと、体重の増減ばかりを気にする毎日……。日々何気なく行っている習慣が、ダイエットの意外な落とし穴になることもある。

　科学的に実証されたダイエットに役立つ習慣を108項目紹介する『科学的に実証された 超ダイエット習慣大全』から、一部抜粋してお届けする。

» 【前篇を読む】「低糖質vs低脂肪…どっちが良いの？」「カレーは腸活料理」医師と教授が教える、科学的に実証された最新のダイエットメソッドとは？

「飲み会」は、最初の1杯だけでも「ノンアル」にする

　禁酒はハードルが高い。しかし、食事全体に大きな影響が出る最初の1杯だけでも、ノンアルか低アルコールを選ぶのなら習慣化するはず。

アルコールが睡眠の質を落とし　食欲が増進するほうへホルモンが分泌

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　飲み会の席で「とりあえずビール」と注文する流れは、日本の食文化に深く根づいています。ただ、その「とりあえず」の1杯が、その後の飲む量・食べる量・翌朝の体調にまで連鎖的に影響していることは、あまり意識されていません。

　まずはアルコールと睡眠の関係です。オーストラリアカトリック大学のガーディナーらが行った27件の研究を統合したメタ分析によれば、アルコールを飲んでから眠ると、わずか2杯程度の量でもREM睡眠（夢を見る浅い睡眠）が有意に減り、飲んだ量が増えるほど睡眠の質が落ちていくことが示されています。一見すると眠りやすくなるように感じますが、夜中に目が覚めやすくなり、翌朝のすっきり感が得られにくくなるのです。

　睡眠の質が落ちると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えやすくなります。飲み会の1杯が翌日の食べすぎにつながるのは、この連鎖の結果です。

その場の雰囲気に流されないためにも　最初の1杯こそアルコールを遠ざける

　そして、「最初の1杯」を変えるコツはこうです。コンスタンツ大学のゴルヴィッツァーとシェフィールド大学のシーランは、「もし～なら、～をする」という形で事前に行動を決めておく先回りプラン（if- then プラン）の効果を、94件の独立した研究／8,000名以上のデータで検証しました。分析してみると、先回りプランを立てた人は立てなかった人と比べて、目標達成率が中～大程度（効果量d=0.65）高くなることが示されました。

　この枠組みをそのまま応用します。「飲み会が始まったら、最初の1杯はノンアルコールにする」とあらかじめ決めておくだけで、乾杯の瞬間にその選択が自動的に引き出されやすくなります。その場の雰囲気や周囲の目をうかがいながら判断するのではなく、すでに決めてあることを実行するだけでよくなるからです。

　飲み会は楽しむためのもの。我慢を強いる必要はありません。ただ、「最初の1杯だけ」という小さな決め事が、翌朝の体調を守り、翌日の食事の質まで守ることにつながっていくのです。