お腹いっぱいなのに やせられる3食ごはん

お腹いっぱいなのに やせられる3食ごはん

お腹いっぱいなのにやせられるレシピ④
お酢パワーでさっぱりランチ丼

 3週間続けたくなる、タンパク質を中心としたおいしくて満足度の高いレシピをボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました。食材や1食分の量を参考にアレンジもOK。

» 第1回 ふわとろオムレツ朝食は絶品!
» 第2回 しっかり食べる朝食は和食で
» 第3回 彩り豊かなヘルシー弁当
» 第5回 見栄え抜群のごちそう夕食
» 第6回 夜遅くても食べやすいあっさり味

酢には血糖値上昇を抑える働きも

充実した昼ごはんで間食を防止

「せっかく食事をコントロールしていても、間食で甘いお菓子など無駄なエネルギーを摂取しては意味がありません。間食をやめられない人は、昼食でタンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり補給することを心掛けて。質、量ともに優れた昼食をとることで、間食を抑えることはそれほど難しくなくなります。甘い物がどうしても食べたくなったら、昼食のおかずに甘みのあるものを入れて乗り切りましょう」(森さん)

◆「アボカド・トマト・まぐろのサイコロ丼」のレシピ

■材料
・アボカド:1/2個
・トマト:1/2個
・まぐろ:80g
・ごはん:80g
・酢:小さじ1
・塩:ひとつまみ
・青ねぎ:1本
・海苔:適量

【A】
・醬油:大さじ1
・みりん:大さじ2
・酒:大さじ1

■作り方
(1) アボカド、トマト、まぐろをそれぞれ1.5cm角に切る。青ねぎを小口切りにし、海苔は小さくちぎる。
(2) 温かいごはんに酢と塩を混ぜたものを合わせ、青ねぎ、海苔も加えて混ぜる。
(3) 器に盛り、アボカド、トマト、まぐろをのせる。
(4) 鍋に【A】を入れて沸かし、(3)にかける。

» ポイント
酢には急な血糖値の上昇や血中コレステロールの合成を抑える働きがあるといわれる。さらに免疫力アップや抗酸化作用もあり、運動後の疲労回復にも効果的。

◆「じゃがいもとしめじの味噌汁」のレシピ

■材料
・じゃがいも:1/4個
・油揚げ:1/4枚
・しめじ:1/6株
・出汁:150ml
・味噌:適量

■作り方
(1) じゃがいもは大きめの色紙切りにする。油揚げは色紙切りにする。しめじは石突きを取り、ほぐす。
(2) 出汁を火にかけ、じゃがいも、油揚げ、しめじを煮る。
(3) 材料に火が通ったら味噌を溶かす。

» ポイント
じゃがいもには糖質が含まれるが、食物繊維が豊富で整腸作用が高いという利点も。かさ増しできて満腹感が高まる汁物は上手に活用したい。

◆「にんじんのごま味噌」のレシピ

■材料
・にんじん:1/2本
・すりごま:大さじ1

【A】
・味噌:小さじ1
・酒:大さじ1

■作り方
(1) にんじんを千切りにする。
(2) 小鍋ににんじんと水大さじ1を入れて蓋をし、中火で蒸し煮する。
(3) 2に【A】を合わせたものを加え、すりごまを混ぜる。

» ポイント
にんじんは緑黄色野菜の王様といわれるほどβ-カロテンが豊富。蒸し煮することで油を使わずヘルシーに。日持ちするので作り置きにも最適。

※レシピは1人分。副菜は作りやすい分量で記しています。ご飯の量は80gが目安です。

●今回、お話を伺ったのは……

森 拓郎(もり たくろう)さん
ボディワーカー。自身のスタジオ「rinato」にて、ボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などからも支持を集める。ダイエットに関する著書も多く、最新刊『オトナ女子のための食べ方図鑑』(ワニブックス)など、累計部数30万部を突破。

<この記事の掲載号>

CREA 2017年7月号

食べて遊んで、今年もリラックス!
明日のためのハワイ。

特別定価800円

2017.07.02(日)

Text=Sachiko Nomura
Photographs=Tamon Matsuzono
Cooking & Foodstyling=Yuka Kuroda

※この記事のデータは雑誌発売時のものであり、現在では異なる場合があります。

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